Рекомендации для обучающихся по профилактике экзаменационного стресса:
1) Начните готовиться к экзамену заранее, как минимум за несколько недель (или даже за несколько месяцев, если это ответственный экзамен). Ни в коем случае не оставляйте все на последний день.
2) Организуйте время изучения материала. Спланируйте, сколько тем, страниц или параграфов вам нужно изучить за день. Последние сутки перед экзаменом оставьте на отдых и повторение.
3) Не пренебрегайте отдыхом. Старайтесь высыпаться и правильно питаться, прогуливаться перед сном. Обязательно проветривайте на ночь комнату, но не выстуживайте ее.
4) Во время подготовки к экзаменам чередуйте умственную нагрузку с физическими упражнениями, которые избавят от напряжения и беспокойства. Не забывайте награждать себя за большую работу маленькими радостями жизни.
5) Пытайтесь заменять негативное эмоциональное состояние позитивным на основе волевого усилия, самовнушения, тренировки.
6) Накапливайте и фиксируйте собственный опыт успехов, достижений, слов и дел учебной и внеучебной деятельности;
7) Овладейте и систематически используйте систему релаксации подходящую вам.
8) Негативные эмоции могут быть сильны и с помощью искусства – сочинение стихов, песен, рассказов и т. п.
9) Юмор – великий облегчитель стрессов и один из лучших способов избавления от беспокойства.
10) Утром, перед экзаменом можно перелистать учебник.
11) Помолитесь, положите монетку в обувь и др. Вера во что-либо снижает напряжение во время стрессовых ситуаций.
12) Избегайте паники. Нервничать перед экзаменом – это естественно, но впадать в панику непродуктивно, так как вы не сможете мыслить ясно.
13) Во время экзамена не давайте овладеть негативным мыслям. В случае их возникновения убеждайте себя, что вы удачно справитесь с экзаменом. Мысленно представляйте ситуацию, в который вы вытягиваете удачный билет и отлично отвечаете на вопросы экзаменационной комиссии.
14) Если с вами случился конфуз на одном из экзаменов, проанализируйте ситуацию, сделайте вывод на будущее (лучше подготовьтесь, отведите больше свободного времени на подготовку), ни в коем случае не прекращайте готовиться к следующим экзаменам, и прекратите самобичевание.
Помните, уверенность, а именно вера в успех снижается, в следствии незнания чего-либо!!!
Первая помощь при остром стрессе на экзамене:
умение сказать себе: «Стоп!». Собрать всю волю «в кулак» и не провоцировать дальнейшее развитие напряжения, подчинить своей воле негативные эмоции, как бы «выйти от ситуации», оставить ее;
медленное дыхание через нос и еще более медленный выдох с последующей задержкой дыхания. На физиологическом уровне концентрация внимания на процессе дыхания носит выраженный успокаивающий характер. Упражнение необходимо выполнять до тех пор, пока не наступят признаки снижения высокой тревоги;
осуществление минутной релаксации. Расслабить уголки рта, увлажнить губы, расслабить напряженные плечи, мышцы лица, которые отражают ваши мысли, эмоции, внутреннее состояние. Постарайтесь как можно выше поднять брови и расслабьтесь;
сжатие кистей рук в кулак, настолько сильно, насколько возможно, затем расслабление. Упражнения, основанные на чередовании напряжения и расслабления, снимают сильное напряжение в течение короткого времени;
зевание уменьшает кислородное голодание, усиливающее негативное влияние стресса. Чем интенсивнее умственная работа, тем больше зевков можно совершить.
Рекомендации для родителей по профилактике экзаменационного стресса:
Важным ресурсом успешной сдачи экзаменов учащимся является психологическая поддержка родителей, так как ребенок, кроме получения отметки, постигает самую главную в жизни науку – умение не сдаваться в трудной ситуации. В первую очередь родителям не нужно ставить перед ребенком сверхзадач.
Рекомендуем:
создать максимально комфортную обстановку, следить за соблюдением режима дня и питания;
помочь своему ребенку наиболее эффективно распорядиться временем и силами при подготовке к экзаменам;
опираться на сильные стороны ребенка, избегать подчеркивания промахов;
проявлять веру в ребенка, сочувствие к нему, понимать его переживания и не выступать в роли судьи;
не повышать тревожность ребенка накануне экзаменов, не вселять свои собственные страхи – это может отрицательно сказаться на получении экзаменационного результата;
помнить, что самое главное в ситуации экзамена – это победа ребенка над самим собой, приобретение своего собственного опыта, формирование умения преодолевать трудности и идти дальше.
